Hvordan man strækker benene til hukning

Kvæftning indebærer at starte fra en stående stilling, og mens du bukker i hofter og knæ, bringer du hoftekrummen godt under knæets vandrette plan, mens du holder din torso så lodret som mulig og dine fødder fladt på jorden. Fra den nederste position står du tilbage til lodret. Squat er kongen af ​​atletiske træningsbevægelser, fordi det involverer hele kroppen og kræver en stærk kerne, stærke ben, god hofteforlængelse og god balance, der skal udføres godt. Opvarmning effektivt til denne multi-joint krævende bevægelse er afgørende. Ved, at hele din krop skal være varm. Brug ekstra tid på dine svage områder, og brug dynamiske bevægelser inden træningen med statisk strækning lavet i slutningen.

Lunge Variations

Lunges er et eksempel på en dynamisk, squat-specifik bevægelse. For at udføre walking lunges tager du et langt skridt fremad. Når du har lagt din fod ned, sænk dit knæ tilbage til jorden, mens du holder din torso lige op og din forreste fod flad på jorden med din hæl plantet. Derefter kører du af forbenet op og ind i den næste skridt, og klemmer kødbenets stødmuskulatur ind i det næste trin. Nøglen er at sænke dig lige ned hver gang, og ikke drive fremad. Spring lunges ville være den næste progression. I stedet for at gå, start i bunden af ​​et lunge og spring op i luften, skift din holdning og lander i modsat holdning af hvor du startede. Gentag derefter. Disse bevægelser åbner dit hofte- og lyskeområde og opvarmer dine hamstrings, quads, glutes og kalve.

Walking god morgen

Tag et skridt fremad, og mens du holder ryggen helt flad og brystet op, bøj ​​dig over dit forben, hold det lige og hænger i taljen. Træk derefter dig tilbage til oprejst position og lige ind i næste trin ved at bruge frontbenet som mover. Nøglen er at holde ryggen helt flad og føle en aggressiv stretch på bagsiden af ​​forbenet – hamstring, glute og kalv. Så skridt frem til den næste og gentag.

Jumping

Fordi høvding godt afhænger af din evne til at producere kraft i jorden, vækker eksplosive bevægelser som at hoppe op i dit centrale nervesystem og forberede sig på den krævende træning. Box hopper, hoppe reb, hoppe, afgrænsning og andre former for spring er eksempler på produktive warmup bevægelser. Normalt vil du have spring i 40 rep-serien. Du kan holde vægt, øge eller formindske kassehøjder eller ændre tempoet på dit arbejde for konstante resultater.

Hip Mobilitet

På en overflade omkring samme højde som din talje, læg din kalv på overfladen med dit skinnben vinkelret på din linje af stedet. Hvis du lægger din højre ben op, vil dit knæ være til højre og bunden af ​​din fod vender mod venstre. Ved at holde brystet højt og tilbage fladt, kan du hænge i taljen over benet eller til enhver sideretning for at arbejde på hoftefladen og mobilisere det. Hvis dette er for ubehageligt, kan du efterligne dette på gulvet ved at sætte det ene ben tilbage og den anden foran dig med din kalv, der ligger i samme position. Så kan du strække sig rundt om hoften.