Hvordan man får stærke arm muskler

Sterke arme ser godt ud. Fra dine skuldre til dine håndled kommer styrken i dine arme fra tre muskelgrupper: biceps, triceps og underarm. Dine muskler reagerer med forbedringer, når du udfordrer dem ud over deres komfortzone. Udfør din træning to eller tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem sessioner for muskelgendannelse. En række bevægelser er også nødvendige for at målrette musklerne for velafrundet styrke

Bulging Biceps

Vælg en modstand du kan krølle for et til tre sæt fem til otte gentagelser. Forøg antallet af gentagelser mellem otte og 12 hvis du er ny til styrketræning, og indtil din form er god nok til at understøtte brugen af ​​en tyngre vægt og færre gentagelser. Forøg vægten, når tre sæt med otte gentagelser er lette.

Fantastisk triceps

Udfør en øvelse for det korte hoved af biceps ved at krølle din arm mod en modstand med din håndflade opad. For eksempel, hold fast på en vægtstang med begge hænder. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Stil og position dine albuer mod dine sider med dine arme lige ned og dine palmer vender fremad. Udånd, bøj ​​dine albuer og hæv vægten mod dine skuldre. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

Fabelagtige underarm

Medtag en øvelse for det lange hoved af biceps ved at krølle din arm mod en modstand med din håndflade indvendigt. Hold f.eks. På en håndvægt i hver hånd med dine arme på dine sider, og dine palmer vender ind. Udånd, bøj ​​albuerne Og hammer krølle vægten mod din skulder. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

Gør en øvelse for musklen, der krydser fra din overarm til din underarm ved at krølle med dine palmer nedad. For eksempel, hold på en barbell med dine hænder fordelt på skulderafstand fra hinanden. Placer dine palmer mod dine ben. Udånd, bøj ​​dine albuer og krølle vægten mod dine skuldre. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

Vælg en triceps øvelse, der placerer dine hænder overfor palmer. Udfør eksempelvis en triceps-rullemenu ved hjælp af en straight bar, der er fastgjort til en kabelmaskine. Hold fast på baren med begge hænder med dine palmer vendt opad. Tag dine albuer ind i dine sider. Udånd og træk ned på baren, indtil dine arme er lige. Inhalér og langsomt bøje dine albuer i 90 graders vinkel.

Gør en triceps øvelse, der positionerer dine hænder overfor palmerne nedad. For eksempel dør triceps ud af kanten af ​​en stol. Sid på en stol med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder ved siden af ​​dine hofter med fingerspidserne, der hænger væk fra kanten af ​​stolen. Skub dine hofter ud af stolen. Bøj dine albuer og sænk din torso. Rett dine arme, når du samler dine triceps.

Medtag en triceps øvelse, der placerer dine palmer i. For eksempel sidde ved en triceps forlængelsesmaskine. Hold på håndtagene med dine palmer mod hinanden. Placer albuerne i midten af ​​puden. Udånd som du riger dine arme og skub ned styret. Inhalér som du bøjer dine albuer og vender tilbage til startpositionen.

Udfør underarmeforlængelsesøvelser som håndvægtkurven. Sid med dine underarme hviler på dine lår. Placer dine hænder for at hænge af knæets kanter med dine palmer vendt nedad. Hold på en håndvægt i hver hånd. Forlæng dine håndled ved at hæve ryggen af ​​dine hænder mod underarmene. Løs derefter og lad dine palmer falde mod dine skind.

Udfør underarms-fleksionsøvelser som håndledskrøllen. Sid med dine underarme hviler på dine lår og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder for at hænge af knæets kanter med dine palmer vendt opad. Hold på en håndvægt og bøj dit håndled ved at hæve palmerne mod dine underarme. Inhalér og slip som du bringer ryggen af ​​dine hænder mod dine skind.

Vælg en let vægt til at begynde med, og stig derefter gradvist til en vægt, du kan løfte for et til tre sæt på otte til tolv gentagelser. (REF. 1)